Cara Kira Kalori Makanan dan Berapa Kalori Badan Anda Perlu Sehari

Kalau anda pernah rasa dah makan sikit tapi berat tak turun, selalunya masalahnya bukan kemahuan. Masalahnya anda tak tahu nombor. Bila anda tahu cara kira kalori makanan, anda boleh nampak sendiri kenapa sepinggan nasi beriani boleh makan hampir separuh bajet kalori sehari.

Artikel ni ada dua bahagian. Bahagian pertama: cara kira kalori makanan Malaysia, siap dengan jadual dari KKM. Bahagian kedua: cara kira kalori badan, iaitu berapa kalori anda perlu sehari, dengan kalkulator yang anda boleh guna terus.

Cara kira kalori makanan dalam 4 langkah

Cara kira kalori makanan paling asas: kenal pasti apa yang anda makan dan berapa banyak, cari nilai kalorinya, kemudian jumlahkan. Kalau makanan ada label, guna label. Kalau masakan kedai, guna anggaran dari jadual KKM atau app.

1. Senaraikan semua yang masuk mulut. Termasuk air, kuah, sos dan kerepek sambil tengok TV. Benda kecil macam ni yang paling kerap tertinggal.
2. Anggar saiz hidangan. Timbang kalau boleh, terutama minggu pertama. Lepas seminggu dua, mata anda akan lebih pandai anggar.
3. Cari nilai kalori. Untuk bahan asas, Pangkalan Data Komposisi Makanan Malaysia (MyFCD) bagi nilai setiap 100 g. Untuk hidangan kedai, guna jadual KKM di bawah.
4. Kira dan jumlahkan. Kalori = (nilai setiap 100 g ÷ 100) × berat yang anda makan. Campur semua untuk dapat jumlah sehari.

Contoh kira guna nilai setiap 100 g

Dalam MyFCD, nasi putih yang dah dimasak bernilai 130 kcal setiap 100 g, roti putih 256 kcal setiap 100 g, tau kua 102 kcal setiap 100 g dan tau kua goreng 220 kcal setiap 100 g. Guna nombor ni, kiraannya jadi macam ni:

• Nasi 200 g: 130 ÷ 100 × 200 = 260 kcal.
• Nasi 150 g: 130 ÷ 100 × 150 = 195 kcal.
• Roti putih 2 keping, kalau timbang 60 g: 256 ÷ 100 × 60 = 154 kcal.
• Tau kua 100 g: 102 kcal. Tau kua goreng 100 g: 220 kcal.

Dua pengajaran terus nampak. Kurangkan nasi dari 200 g ke 150 g dah jimat 65 kcal sekali makan, tanpa tukar lauk langsung. Dan bahan yang sama boleh jadi dua kali ganda kalori bila digoreng, sebab ia serap minyak.

Cara baca label makanan

Label pemakanan pada pek makanan di Malaysia biasanya ada dua lajur: setiap 100 g dan setiap hidangan. Semak saiz hidangan dulu. Satu pek kecil keropok atau biskut kadang-kadang dikira sebagai dua atau tiga hidangan, jadi kalau anda habiskan satu pek, darab ikut bilangan hidangan tu. Ramai orang terlepas langkah ni dan kira separuh je kalori sebenar.

Jadual kira kalori makanan Malaysia (data KKM)

Bahagian Pemakanan KKM ada terbitkan poster kalori untuk hidangan popular, siap dengan berapa lama aktiviti yang diperlukan untuk bakar balik tenaga tu (Poster Pengambilan Kalori dan Penggunaan Tenaga, KKM). Ini antara rujukan paling berguna untuk kira kalori makanan Malaysia sebab ia guna hidangan sebenar yang kita beli, bukan bahan mentah.

Saiz hidangan kedai tak sama, jadi anggap nombor ni sebagai anggaran tengah. Kalau mamak anda bagi nasi bertimbun, kiraan sebenar lebih tinggi.

Ada dua benda kami nak anda perasan. Pertama, sepinggan nasi beriani (830 kcal) dah 45% daripada keperluan harian wanita dalam contoh kalkulator di bawah (1,824 kcal). Kedua, masa untuk bakar balik jauh lebih lama dari masa makan. Lebih senang kawal apa yang masuk berbanding cuba bakar apa yang dah masuk.

Kalori kuih dan snek petang

Kuih goreng padat kalori sebab serap minyak. MyFCD senaraikan pisang goreng pada 198 kcal dan popia goreng pada 268 kcal setiap 100 g. Kalau dua ketul pisang goreng anda timbang 100 g, itu dah 198 kcal, hampir sama dengan 150 g nasi putih (195 kcal). Minum petang yang nampak ringan selalunya yang paling banyak tambah kalori tanpa anda sedar.

Cara kira kalori badan: berapa kalori anda perlu sehari?

Kalori yang badan anda perlu sehari dipanggil TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Cara kira kalori badan ada dua langkah: kira BMR, iaitu kalori yang badan bakar masa rehat penuh, kemudian darab dengan faktor aktiviti.

Langkah 1: kira BMR guna formula Mifflin-St Jeor

Formula Mifflin-St Jeor dibina dari ukuran 498 orang dewasa sihat berumur 19 hingga 78 tahun. Dalam kajian asal tu, formula lama Harris-Benedict didapati terlebih anggar kalori rehat sebanyak 5% (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition). Sebab tu kami guna formula ni dalam kalkulator di bawah.

• Lelaki: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) – (5 × umur) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) – (5 × umur) – 161

Langkah 2: darab dengan faktor aktiviti

Contoh kira kalori badan

Siti, 30 tahun, 65 kg, 158 cm. Kerja pejabat, tapi jalan kaki laju dua kali seminggu. Tahap aktiviti: ringan.

1. BMR = (10 × 65) + (6.25 × 158) – (5 × 30) – 161 = 650 + 987.5 – 150 – 161 = 1,326.5 kcal
2. TDEE = 1,326.5 × 1.375 = 1,824 kcal sehari

Hafiz, 35 tahun, 80 kg, 172 cm. Kerja pejabat, jarang bersenam. Tahap aktiviti: sedentari.

1. BMR = (10 × 80) + (6.25 × 172) – (5 × 35) + 5 = 800 + 1,075 – 175 + 5 = 1,705 kcal
2. TDEE = 1,705 × 1.2 = 2,046 kcal sehari

Maksudnya, kalau Siti makan sekitar 1,824 kcal sehari, berat dia lebih kurang kekal. Makan lebih, berat naik. Makan kurang, berat turun. Itulah asas semua diet, apa pun nama diet tu.

TDEE ialah anggaran, uji dengan badan sendiri

Formula ni dibina dari purata ramai orang, jadi TDEE sebenar anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah sedikit. Cara paling jujur untuk tahu: makan ikut nombor kalkulator selama dua minggu, timbang setiap pagi, dan bandingkan purata berat minggu pertama dengan minggu kedua.

• Purata hampir sama: TDEE kalkulator tu tepat untuk anda.
• Purata naik: TDEE sebenar lebih rendah. Kurangkan sedikit, contohnya 100 kcal, dan uji dua minggu lagi.
• Purata turun: TDEE sebenar lebih tinggi. Bagus kalau memang nak kurus, tapi catat nombor tu untuk rujukan nanti.

Kalkulator kira kalori badan (BMR dan TDEE)

Masukkan data anda. Kalkulator kira kalori ni guna formula Mifflin-St Jeor dan faktor aktiviti yang sama macam contoh Siti dan Hafiz.

Pilih tahap aktiviti dengan jujur. Kesilapan paling biasa ialah pilih sederhana sebab pergi gym dua kali seminggu, padahal duduk depan laptop sembilan jam sehari. Kalau ragu, pilih satu tahap lebih rendah. Nak tahu berapa kalori patut ditolak untuk kurus dengan selamat? Baca cara kira defisit kalori untuk turun 0.5 kg seminggu.

Satu lagi had yang perlu anda tahu: Harvard Health nasihatkan wanita tak makan bawah 1,200 kcal dan lelaki bawah 1,500 kcal sehari kecuali di bawah pengawasan profesional kesihatan. Sebab tu kalkulator di atas akan beri amaran kalau sasaran anda jatuh bawah had tu.

Kira kalori intake: contoh sehari makan orang Malaysia

Sekarang gabungkan dua bahagian tadi. Ini contoh satu hari biasa Siti, guna nilai dari poster KKM dan MyFCD:

Kira kalori intake Siti: 1,888 kcal. TDEE dia 1,824 kcal. Jadi walaupun Siti rasa dia makan biasa je, dia sebenarnya lebih 64 kcal sehari. Nampak kecil, tapi dalam 30 hari tu dah lebih kurang 1,900 kcal berlebihan. Inilah sebab berat naik perlahan-lahan dari tahun ke tahun tanpa kita sedar.

Ubah sikit, hasil lain

Siti tak perlu buang semua makanan kegemaran. Cukup dengan dua perubahan ni:

1. Buang pisang goreng petang. Jimat 198 kcal. Jumlah jadi 1,690 kcal, iaitu 134 kcal bawah TDEE.
2. Dua hari seminggu, tukar mi goreng malam ke nasi putih 150 g dengan tau kua (bukan goreng) dan sayur. Nasi 195 kcal campur tau kua 100 g 102 kcal, jumlah 297 kcal sebelum sayur dan kuah, berbanding 580 kcal.

Dengan perubahan ni, Siti dah masuk defisit kecil tanpa rasa didera. Kalau nak idea menu malam yang lain, tengok 15 makanan diet malam dengan kalori dikira, atau cuba menu diet seminggu tanpa nasi kalau anda nak rehatkan nasi terus.

Apps kira kalori dan kesilapan yang buat kiraan lari

Kira manual memang boleh, tapi penat. Ramai yang mula dengan semangat, kemudian berhenti bila dah letih tulis dan kira setiap hidangan. Apps kira kalori bantu dari segi kelajuan, asalkan anda pilih yang faham makanan tempatan. App luar negara selalunya tak kenal nasi kerabu atau mi rebus, jadi anda terpaksa teka bahan satu per satu.

Apa yang patut ada dalam app kira kalori

• Pangkalan data makanan Malaysia, termasuk hidangan kedai dan kuih.
• Boleh log dengan gambar atau ayat biasa, contohnya nasi campur ayam masak merah dengan kangkung.
• Target kalori harian yang dikira dari data badan anda, bukan nombor tetap untuk semua orang.
• Rekod berat supaya anda boleh nampak trend mingguan.

CoachAI dibina untuk cara orang Malaysia makan. Anda ambil gambar atau taip apa yang dimakan dalam chat, dan CoachAI kira kalori, tolak dari target harian, dan rekod berat anda. Anda boleh cuba CoachAI percuma 3 hari sebelum buat keputusan.

5 kesilapan biasa masa kira kalori

1. Lupa minyak dan kuah. Sayur goreng dan lauk bersantan ada kalori tersembunyi yang besar. Contoh tau kua tadi: kalori naik lebih dua kali ganda bila digoreng.
2. Lupa minuman. Teh tarik, kopi ais, sirap dan air kotak semua ada gula. Log setiap gelas.
3. Anggar saiz terlalu kecil. Senduk nasi kedai lain dengan senduk di rumah. Timbang sekali-sekala untuk kalibrasi mata.
4. Log hari bekerja je. Hujung minggu dan kenduri pun kena masuk. Di situ selalunya kalori terlajak.
5. Kejar nombor tepat sangat. Kiraan anda mungkin lari sedikit dan itu tak apa. Yang penting konsisten, supaya trend mingguan boleh dipercayai.

Kalau anda dah kira dengan betul tapi berat tetap degil, mungkin ada faktor lain macam tidur, stres atau rintangan insulin. Baca kenapa berat tak turun walau dah diet. Untuk pelan yang siap disusun, Program 30 Hari Diet Reset Hormon gabungkan kira kalori dengan cara makan yang jaga rasa kenyang, dan ramai peserta turun 3 hingga 9 kg dalam 30 hari ikut kad rekod di laman Panduan Diet Reset Hormon. Hasil setiap orang berbeza. Nak tahu sama ada berat anda sekarang dalam julat sihat dulu? Semak dengan kalkulator BMI Malaysia.

Rujukan

• Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia (2012). Poster Pengambilan Kalori dan Penggunaan Tenaga.
• Kementerian Kesihatan Malaysia. Malaysian Food Composition Database (MyFCD).
• Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
• Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy.

Soalan lazim