Menu Diet
Makanan Tinggi Protein untuk Kurus: 25 Sumber Murah di Malaysia
Jawapan ringkas: Makanan tinggi protein yang murah dan senang dapat di Malaysia termasuk telur, dada ayam, ikan kembung, sardin dalam tin, tempe, tauhu dan susu. Untuk kurus, kajian cadangkan 1.2 hingga 1.6 g protein bagi setiap kg berat badan sehari, dengan sekitar 25 hingga 30 g setiap kali makan. Whey cuma pilihan, bukan wajib.
Bila orang dengar “makan protein”, ramai terus bayangkan tin whey besar dan dada ayam rebus tiga kali sehari. Padahal dapur orang Malaysia dah penuh dengan sumber protein yang murah: telur, ikan kembung, sardin, tempe dan tauhu.
Dalam artikel ni anda akan dapat senarai 25 makanan tinggi protein dengan saiz hidangan, gram protein dan kalori, cara kira berapa protein yang anda perlukan sehari, contoh menu sehari capai 100 g protein, dan cara minum whey kalau anda memang nak guna.
Makanan tinggi protein: kenapa penting bila nak kurus?
Makanan tinggi protein bantu anda kurus sebab ia buat anda kenyang lebih lama dan bantu kekalkan otot masa berat turun. Protein sendiri tak bakar lemak. Lemak turun bila anda dalam defisit kalori, dan protein buat defisit tu lebih senang ditahan.
Ulasan kajian oleh Leidy dan rakan-rakan (2015) dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati, dalam kajian jangka pendek yang terkawal ketat, diet rendah kalori yang lebih tinggi protein memberi penurunan berat dan lemak yang lebih banyak, serta otot yang lebih terpelihara, berbanding diet rendah kalori yang rendah protein. Kesan kenyang yang dilaporkan sederhana, bukan ajaib. Ulasan yang sama juga tunjuk satu perkara penting: manfaat tu nampak pada peserta yang betul-betul ikut diet tinggi protein, manakala yang tak ikut tak nampak perubahan ketara.
Jadi anggap protein sebagai alat untuk buat diet terasa kurang menyeksa. Kalau anda belum faham asas defisit, baca dulu maksud defisit kalori dan cara kiranya.
Berapa protein sehari untuk kurus?
Ulasan Leidy (2015) yang sama cadangkan pengambilan antara 1.2 hingga 1.6 g protein bagi setiap kg berat badan sehari untuk turun dan kekalkan berat, dengan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 g protein setiap kali makan. Cara kira senang: darab berat badan anda dengan 1.2 dan 1.6.
| Berat badan | Protein sehari (1.2 g/kg) | Protein sehari (1.6 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 66 g | 88 g |
| 65 kg | 78 g | 104 g |
| 75 kg | 90 g | 120 g |
| 85 kg | 102 g | 136 g |
| 95 kg | 114 g | 152 g |
Kalau berat anda jauh atas paras normal, nombor atas kertas boleh jadi tinggi sangat sampai susah nak capai. Dalam keadaan tu, mula dengan hujung bawah (1.2 g/kg) dan bincang dengan doktor atau pakar diet. Orang yang ada penyakit buah pinggang pula wajib tanya doktor dulu sebelum naikkan protein.
Tip praktikal: jangan kejar nombor tepat setiap hari. Pastikan setiap kali makan ada satu tapak tangan protein. Bila dah jadi tabiat, jumlah sehari akan dekat dengan sasaran.
Sumber protein terbaik untuk kurus: macam mana nak pilih
Sebelum masuk senarai penuh, faham dulu tiga benda yang buat satu makanan sumber protein lebih berguna dari yang lain bila matlamat anda kurus.
1. Protein bagi setiap kalori
Ini ukuran paling berguna masa diet. Guna nilai per 100 g dari Pangkalan Data Komposisi Makanan Malaysia (MyFCD): ikan siakap bagi 19.5 g protein untuk 83 kcal, dada ayam 18.4 g untuk 151 kcal, telur 12.9 g untuk 155 kcal, dan kacang tanah 25.5 g untuk 543 kcal. Kacang tanah memang tinggi protein, tapi kalorinya jauh lebih tinggi. Jadi kacang sesuai sebagai snek kecil, bukan sumber protein utama.
2. Cara masak
Ikan kembung bakar dan ikan kembung goreng berlada datang dari ikan yang sama, tapi yang kedua menyerap minyak. Ayam goreng tepung pula ada lapisan tepung dan minyak. Untuk makanan sumber protein, pilih bakar, stim, rebus, sup, atau tumis dengan sesudu teh minyak.
3. Senang ke tak nak konsisten
Sumber protein terbaik ialah yang anda sanggup makan setiap hari. Kalau anda tak suka dada ayam, jangan paksa. Ikan tongkol, telur dan tauhu boleh bagi protein yang hampir sama. Diet gagal bila menu terasa macam hukuman.
Protein tumbuhan pun cukup bagus
Tempe, tauhu, taukua, susu soya dan dhal semua datang dari kekacang. Untuk orang yang kurang makan daging, atau yang nak jimat, campurkan dua atau tiga sumber ni dalam sehari. Per 100 g, tempe (15.9 g) bagi protein lebih banyak dari taukua (10.9 g) dan tauhu (7.2 g) ikut MyFCD.
Panduan EvoFit
Dapatkan Panduan Ini Beserta Bonus Dan Jimat Ribuan Ringgit Beli Supplement Mahal Dan Program Kurus Yang Tidak Kekal
Program 30 Hari Diet Reset Hormon + app CoachAI PRO 30 hari percuma. RM99 sekali bayar.
Saya Nak Pakej Lengkap25 sumber protein murah di Malaysia (jadual)
Nilai di bawah dikira dari MyFCD KKM, kecuali yogurt dan whey yang guna USDA FoodData Central. Daging, ayam dan ikan dikira ikut berat mentah. Bila dimasak, berat turun sebab air keluar, tapi protein dalam ketulan tu kekal lebih kurang sama. Kos kami tulis secara relatif sebab harga berubah ikut tempat dan musim.
| # | Makanan | Saiz hidangan | Protein | Kalori | Kos dan mana nak dapat |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Telur ayam | 1 biji (46 g) | 5.9 g | 71 kcal | Murah. Semua kedai runcit |
| 2 | Putih telur | 3 biji (101 g) | 10.7 g | 51 kcal | Murah. Kuning boleh masak untuk ahli rumah lain |
| 3 | Dada ayam | 100 g mentah | 18.4 g | 151 kcal | Sederhana. Pasar dan pasar raya |
| 4 | Hati ayam | 2 biji (105 g) | 20.2 g | 122 kcal | Murah. Pasar basah |
| 5 | Daging lembu tanpa lemak | 100 g mentah | 22.6 g | 109 kcal | Mahal sikit. Pasar dan pasar raya |
| 6 | Ikan kembung | 100 g isi | 20.9 g | 122 kcal | Murah hingga sederhana. Pasar basah |
| 7 | Ikan tongkol (aya) | 100 g isi | 23.2 g | 117 kcal | Murah. Pasar basah |
| 8 | Ikan siakap | 100 g isi | 19.5 g | 83 kcal | Sederhana. Pasar dan kedai ikan bakar |
| 9 | Ikan tilapia | 100 g isi | 16.4 g | 95 kcal | Murah. Pasar, banyak ternakan tempatan |
| 10 | Ikan keli | 100 g isi | 18.3 g | 106 kcal | Murah. Pasar basah |
| 11 | Ikan bilis kering, tanpa kepala | Separuh cawan (19 g) | 11.6 g | 50 kcal | Murah. Masin, jangan berlebihan |
| 12 | Sardin dalam tin | 1 tin kecil (155 g) | 23.9 g | 181 kcal | Murah. Tahan lama, kedai runcit |
| 13 | Udang | 100 g isi | 18.2 g | 80 kcal | Sederhana hingga mahal. Pasar |
| 14 | Sotong | 100 g | 15.9 g | 76 kcal | Sederhana. Pasar |
| 15 | Kerang | 100 g isi | 12.0 g | 74 kcal | Murah. Pasar malam, masak sampai betul-betul masak |
| 16 | Tempe | 1 keping (71 g) | 11.3 g | 112 kcal | Murah. Pasar dan kedai runcit |
| 17 | Taukua (tauhu keras) | 1 keping (107 g) | 11.7 g | 109 kcal | Murah. Pasar dan pasar raya |
| 18 | Tauhu | 1 keping (152 g) | 11.0 g | 102 kcal | Murah. Pasar dan pasar raya |
| 19 | Susu soya tanpa gula | 1 cawan (250 ml) | 9.2 g | 148 kcal | Murah. Pilih label tanpa gula |
| 20 | Susu UHT rendah lemak | 1 kotak kecil (lebih kurang 250 ml) | 10.5 g | 131 kcal | Sederhana. Senang bawa ke pejabat |
| 21 | Yogurt asli rendah lemak | 150 g | 7.9 g | 94 kcal | Sederhana. Pasar raya |
| 22 | Greek yogurt rendah lemak | 150 g | 14.9 g | 110 kcal | Mahal sikit. Pasar raya besar |
| 23 | Kacang tanah | 30 g (segenggam) | 7.7 g | 163 kcal | Murah. Tinggi kalori, sukat dulu |
| 24 | Dhal kuning | 50 g kering | 9.6 g | 168 kcal | Murah. Kedai runcit dan kedai India |
| 25 | Serbuk whey protein | 30 g serbuk | 17 hingga 23 g | 106 hingga 108 kcal | Mahal. Pilihan, bukan wajib. Semak label |
Kalau bajet ketat hujung bulan, lima yang paling berbaloi dari senarai ni ialah telur, sardin dalam tin, ikan kembung, tempe dan tauhu. Semua senang dapat, dan semua boleh dimasak tanpa banyak minyak.
Contoh sehari capai 100 g protein dengan makanan Malaysia
Katakan berat anda 70 kg. Sasaran ikut 1.2 hingga 1.6 g/kg ialah 84 hingga 112 g sehari. Ni satu contoh hari biasa yang capai hampir 100 g tanpa whey:
- Sarapan: 2 biji telur rebus + 1 kotak kecil susu UHT rendah lemak. Lebih kurang 22 g protein.
- Tengah hari: Ayam bakar, 150 g dada (berat mentah) + sayur + sebiji keledek kecil. Ayam je dah lebih kurang 28 g.
- Petang: Tempe goreng kunyit 1 keping. Lebih kurang 11 g.
- Malam: 2 ekor ikan kembung bakar + 1 keping tauhu dalam sup sayur. Lebih kurang 38 g.
Jumlah: sekitar 99 g protein. Tiga kali makan utama semuanya dekat atau lebih 25 g, ikut cadangan Leidy. Kalau anda nak menu penuh dengan kalori dikira, rujuk menu diet seminggu tanpa nasi. Untuk pilihan makan malam yang tinggi protein dan rendah kalori, tengok 15 pilihan makanan diet malam.
Makanan tinggi protein untuk otot
Kalau anda angkat beban atau buat senaman rintangan, keperluan protein naik sikit. Pendirian rasmi International Society of Sports Nutrition (2017) cadangkan 1.4 hingga 2.0 g/kg sehari untuk kebanyakan orang yang bersenam, dengan dos sekitar 0.25 g/kg atau 20 hingga 40 g setiap kali makan, dibahagi setiap 3 hingga 4 jam.
Tapi ingat, protein tanpa senaman takkan bina otot. Otot tumbuh bila ada rangsangan dari latihan, dan protein jadi bahan binaannya. Dua-dua kena ada.
CoachAI
Cuba CoachAI PERCUMA 3 hari
- Log makanan dengan gambar
- Kira kalori automatik
- Coach jawab 24 jam dalam chat
Tiada kad kredit. Batal bila-bila.
Cara minum whey protein untuk kurus (pilihan, bukan wajib)
ISSN sendiri sebut protein harian boleh dicapai melalui makanan biasa, dan suplemen cuma cara praktikal untuk orang yang susah capai sasaran. Jadi kalau anda dah cukup protein dari telur, ikan dan ayam, anda tak perlukan whey. Kalau anda nak guna juga, ni caranya:
- Makanan dulu. Guna whey untuk tampung kekurangan, bukan ganti makan tengah hari.
- Pilih masa yang sesuai dengan rutin. Lepas senaman, atau sebagai snek petang bila anda tahu makan malam lewat.
- Bancuh dengan air kosong. Kalau bancuh dengan susu, tambah kalori susu tu dalam kiraan anda.
- Kira kalorinya. Ikut data USDA, 30 g serbuk whey bawa sekitar 106 hingga 108 kcal, dengan 17 hingga 23 g protein bergantung pada jenis. Ia tetap kalori.
- Baca label. Semak saiz sukatan, gula tambahan dan logo halal JAKIM. Sesetengah jenama tambah gula banyak untuk rasa.
- Mula dengan satu sukatan sehari. Kalau makanan harian dah cukup protein, tak perlu tambah lagi.
Orang yang ada alahan susu, masalah buah pinggang, atau sedang mengandung patut tanya doktor dulu sebelum ambil apa-apa suplemen protein.
Paling penting, whey takkan buat anda kurus kalau kalori sehari masih lebih. Sebab tu kami selalu cadangkan rekod makanan dulu. App CoachAI boleh kira kalori dan protein dari gambar makanan anda, dan tunjuk baki protein untuk hari tu. Cuba CoachAI percuma 3 hari dan tengok berapa protein anda makan sebenarnya.
Kalau anda nak pelan 30 hari yang dah siap susun protein, menu dan protokol harian, tengok Panduan Program 30 Hari Diet Reset Hormon. Ramai peserta turun 3 hingga 9 kg dalam 30 hari ikut kad rekod di laman tu. Hasil setiap orang berbeza. Untuk faham kenapa sesetengah orang tetap susah turun berat walau dah jaga makan, baca artikel hormon kortisol dan rintangan insulin.
Rujukan
- Malaysian Food Composition Database (MyFCD), Kementerian Kesihatan Malaysia
- USDA FoodData Central (data yogurt dan serbuk whey)
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
Soalan lazim
Apa makanan tinggi protein yang paling murah di Malaysia?
Telur, sardin dalam tin, ikan kembung, ikan tongkol, tempe dan tauhu antara yang paling murah dan senang dapat. Sebiji telur bagi sekitar 5.9 g protein, setin kecil sardin sekitar 23.9 g, dan sekeping tempe sekitar 11.3 g ikut MyFCD. Semuanya boleh dimasak tanpa banyak minyak dan senang dicari di kedai runcit.
Berapa gram protein sehari untuk kurus?
Ulasan kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition cadangkan 1.2 hingga 1.6 g protein bagi setiap kg berat badan sehari, dengan sekitar 25 hingga 30 g setiap kali makan. Untuk orang 70 kg, itu bermaksud 84 hingga 112 g sehari. Orang yang ada penyakit buah pinggang patut tanya doktor dulu sebelum naikkan protein.
Perlu ke minum whey protein untuk kurus?
Tak perlu. Whey cuma cara mudah untuk tambah protein kalau makanan harian anda tak cukup. International Society of Sports Nutrition sendiri sebut keperluan protein boleh dicapai melalui makanan biasa. Kalau anda guna whey, kira kalorinya, bancuh dengan air, semak label halal dan gula, dan jangan ganti makanan utama dengannya.
Bila waktu terbaik minum whey protein?
Ikut rutin anda. Ramai minum lepas senaman, dan ada yang guna sebagai snek petang bila tahu makan malam lewat. Pendirian ISSN cadangkan protein dibahagi sepanjang hari, setiap 3 hingga 4 jam, dengan 20 hingga 40 g setiap kali. Waktu minum kurang penting berbanding jumlah protein dan kalori sepanjang hari.
Telur sehari berapa biji untuk orang diet?
Takde nombor yang sesuai untuk semua orang. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, dua biji sehari ialah titik mula yang munasabah, dan itu dah bagi sekitar 12 g protein. Kalau anda ada kolesterol tinggi, sakit jantung atau diabetes, bincang dengan doktor berapa biji yang sesuai. Putih telur boleh jadi pilihan untuk tambah protein tanpa kuning.
Protein tumbuhan cukup ke untuk kurus?
Cukup, kalau anda campur beberapa sumber dan makan dalam jumlah yang sesuai. Tempe, taukua, tauhu, susu soya dan dhal semua bagus. Per 100 g, tempe bagi sekitar 15.9 g protein ikut MyFCD, lebih tinggi dari tauhu. Kalau anda vegetarian, gabungkan dua atau tiga sumber ni setiap hari untuk capai sasaran.
Dapatkan Panduan Ini Beserta Bonus Dan Jimat Ribuan Ringgit Beli Supplement Mahal Dan Program Kurus Yang Tidak Kekal
Program 30 Hari Diet Reset Hormon + CoachAI PRO 30 hari. RM99 sekali bayar.
Saya Nak Pakej Lengkap