Intermittent Fasting: Maksud, Cara Buat 16/8 dan Panduan Pemula

Kalau anda taip intermittent fasting maksud apa di Google, besar kemungkinan anda dah dengar kawan pejabat cerita dia skip sarapan dan berat turun. Ada yang kata IF rahsia kurus. Ada juga yang kata ia cuma skip sarapan dengan nama baru. Dua-dua ada betulnya.

Artikel ni terangkan apa itu intermittent fasting, berapa jam patut puasa, cara buat 16/8 ikut rutin kerja di Malaysia, versi bulan puasa, dan siapa yang tak patut cuba langsung. Semua contoh guna makanan dan waktu yang biasa untuk orang kita.

Intermittent fasting maksud apa?

Intermittent fasting (IF) dalam bahasa Melayu boleh disebut puasa berselang. Maksudnya, anda tetapkan waktu makan dan waktu tak makan setiap hari atau setiap minggu. IF tak tentukan apa yang anda makan. Ia tentukan bila anda makan.

Bila tetingkap makan jadi pendek, kebanyakan orang secara automatik makan kurang, sebab snek pagi dan supper lewat malam hilang. Itu punca utama berat turun. Dari segi badan, selepas beberapa jam tanpa makanan, paras insulin turun dan badan mula guna lebih banyak simpanan tenaga.

Adakah intermittent fasting berkesan untuk kurus?

Jawapan jujurnya: ya, kalau ia buat anda makan kurang. Tapi ia tak ada kuasa ajaib berbanding diet kalori biasa. Dua kajian yang selalu dirujuk:

• Kajian TREAT (2020): 116 orang dewasa yang berlebihan berat dibahagi dua kumpulan selama 12 minggu. Satu kumpulan makan hanya antara 12 tengah hari dan 8 malam, satu lagi makan tiga kali sehari macam biasa. Penyelidik dapati cara IF ni tak lebih berkesan untuk turunkan berat berbanding makan sepanjang hari. Dalam kumpulan yang diukur komposisi badan, kumpulan IF juga kehilangan lebih banyak jisim otot tangan dan kaki (Lowe et al., JAMA Internal Medicine).
• Kajian NEJM (2022): 139 pesakit obes ikut had kalori yang sama selama 12 bulan, dan separuh daripada mereka makan hanya antara 8 pagi dan 4 petang. Purata berat turun 8.0 kg dengan IF berbanding 6.3 kg tanpa IF, tapi bezanya tak signifikan secara statistik (Liu et al., New England Journal of Medicine).

Maknanya, IF berkesan sebab ia bantu kurangkan kalori. Harvard Health pun ingatkan, kalau anda makan berlebihan dalam tetingkap makan untuk pampas jam puasa, IF tak akan berkesan untuk turun berat (Harvard Health). Jadi IF ialah alat untuk capai defisit kalori, dan kadar turun yang selamat tetap sekitar 0.5 hingga 1 kg (1 hingga 2 paun) seminggu (CDC).

IF sesuai untuk orang yang lebih senang ikut peraturan jam berbanding kira kalori setiap suap. Kalau anda selesa makan dua kali besar sehari, IF mungkin kena dengan anda. Kalau anda cepat pening dan marah bila lapar, pilih cara lain.

Jenis intermittent fasting dan berapa jam patut puasa

Ada beberapa cara buat IF. Angka pertama ialah jam puasa, angka kedua ialah jam tetingkap makan.

Jadi intermittent fasting berapa jam yang patut anda buat? Untuk pemula, 12 hingga 14 jam dah memadai, dan sebahagian besar tempoh tu berlaku masa anda tidur. 16 jam ialah sasaran yang popular, tapi tak wajib. Puasa 14 jam yang anda boleh ikut setiap hari lebih berguna daripada puasa 18 jam yang cuma tahan dua hari.

Ramai orang Islam di Malaysia dah biasa dengan tempoh tak makan melalui puasa sunat Isnin dan Khamis. Coraknya mirip 5:2 sebab ia dua hari seminggu, cuma puasa sunat tak benarkan minum air manakala IF benarkan. Kalau anda dah amalkan puasa sunat, anda sebenarnya dah ada asas untuk cuba IF.

Apa yang boleh diminum masa puasa

• Boleh: air kosong, air berkarbonat tanpa gula, kopi o kosong, teh o kosong dan teh herba tanpa gula.
• Batalkan puasa IF: susu, krimer, gula, madu, jus, minuman 3 dalam 1 dan air kotak. Semua ni ada kalori.

Cara diet intermittent fasting 16/8 ikut rutin Malaysia

Bahagian ni untuk anda yang dah biasa dengan 12/12 dan nak cuba 16/8. Panduan intermittent fasting di Malaysia kena ambil kira waktu pejabat dan bulan puasa. Contoh di bawah ikut rutin orang yang masuk kerja pukul 8 atau 9 pagi.

Jadual 16/8: 12 tengah hari hingga 8 malam

Kenapa 12 hingga 8? Sebab ia ikut rutin pejabat. Anda masih boleh makan tengah hari dengan kawan dan makan malam dengan keluarga. Yang hilang cuma sarapan dan supper, iaitu dua waktu yang selalu bawa nasi lemak pagi dan maggi goreng lewat malam. Tetingkap ni juga sama dengan yang digunakan dalam kajian TREAT tadi.

Kalau anda jenis yang tak boleh hidup tanpa sarapan, buat terbalik: tetingkap 8 pagi hingga 4 petang, macam dalam kajian NEJM. Cuma ia lebih susah kalau keluarga makan malam pukul 8.

Versi bulan puasa

Masa Ramadan, anda dah pun puasa dari Subuh hingga Maghrib. Tak perlu tambah IF lain. Fokus pada apa yang anda makan antara berbuka dan sahur. Kalau anda ambil ubat kencing manis atau insulin, jumpa doktor sebelum Ramadan untuk laraskan dos.

1. Berbuka dengan kurma dan air kosong, solat Maghrib dulu, baru makan hidangan utama. Bagi perut masa.
2. Hidangan utama ikut pinggan biasa: separuh sayur, suku protein, suku nasi. Kuih dari bazar Ramadan hadkan kepada satu jenis.
3. Waktu moreh, kalau lapar, pilih buah atau kacang. Bubur lambuk boleh, ambil semangkuk kecil.
4. Jangan skip sahur. Pilih protein dan karbohidrat yang lambat hadam, contohnya telur, oat atau roti gandum, dengan air kosong yang cukup.
5. Jalan ke masjid dan solat tarawih dikira sebagai langkah harian.

Idea menu sahur dan berbuka yang lebih ringan ada dalam menu diet seminggu tanpa nasi.

Kalau anda kerja syif

Ikut jam bangun anda, jangan ikut jam dinding. Contoh: kalau anda bangun pukul 3 petang, tetingkap makan boleh jadi 5 petang hingga 1 pagi, kemudian puasa sampai esok. Kekalkan tetingkap yang sama sekurang-kurangnya seminggu sebelum ubah.

Cara intermittent fasting untuk pemula: pelan 4 minggu

Jangan terus lompat ke 16 jam pada hari pertama. Badan dan rutin perlukan masa untuk biasa. Ikut tangga ni:

1. Minggu 1, 12/12: berhenti makan lepas makan malam. Tujuan utama ialah buang snek lewat malam.
2. Minggu 2, 14/10: tolak makan pertama ke pukul 10 pagi.
3. Minggu 3, 16/8 selang hari: buat 16/8 tiga atau empat hari seminggu. Hari lain kekal 14/10.
4. Minggu 4, 16/8 kalau selesa: kalau anda pening, gastrik atau tak boleh fokus kerja, kekal di 14/10. Itu pun dah cukup.

Sepanjang 4 minggu tu, pegang 4 peraturan ni:

• Protein dalam setiap hidangan. Ingat kajian TREAT tadi: kumpulan IF hilang lebih banyak otot, jadi protein dan latihan beban jadi lebih penting. Pilihan murah ada dalam senarai makanan tinggi protein.
• Latihan beban 2 hingga 3 kali seminggu. Squat, push-up dan glute bridge di rumah dah memadai.
• Jangan pampas. Makan besar di hujung tetingkap boleh padam defisit sehari. Kalau tak pasti saiz hidangan, belajar cara kira kalori makanan selama dua minggu.
• Tidur cukup. Lapar pagi terasa lebih teruk bila anda tidur lewat.

Kesilapan biasa orang buat IF

• Buka tetingkap dengan makanan paling berat. Nasi lemak ayam goreng dan teh tarik besar pukul 12 tengah hari buat anda mengantuk dan lapar balik waktu petang.
• Minum kopi 3 dalam 1 masa puasa. Ia ada gula dan krimer, jadi anda sebenarnya dah buka puasa.
• Kurang minum air. Pening masa IF kadang-kadang datang daripada badan yang kurang air.
• Tidur lewat. Makin lama anda berjaga waktu malam, makin susah nak tahan diri bila tetingkap dah tutup.

Menu diet IF untuk orang Malaysia

Ni contoh menu diet IF untuk 3 hari dengan tetingkap 12 tengah hari hingga 8 malam. Saiz hidangan ikut keperluan anda sendiri.

Makan terakhir sebelum tetingkap tutup patut kenyang tapi tak berat. Lebih banyak idea ada dalam senarai makanan diet malam.

Nak pantau apa yang masuk dalam tetingkap makan? Hantar gambar makanan dalam chat CoachAI. App anggar kalori dan protein, simpan rekod berat, dan coach AI beri cadangan ikut sasaran harian. Cuba CoachAI percuma 3 hari. Untuk pelan penuh dengan protokol harian, lihat Program 30 Hari Diet Reset Hormon.

Siapa tak patut buat intermittent fasting

IF tak sesuai untuk semua orang. Harvard Health senaraikan pesakit diabetes, orang yang ada gangguan makan, wanita hamil atau menyusu, dan mereka yang perlu makan bersama ubat sebagai kumpulan yang patut elak IF. Kalau anda dalam mana-mana kumpulan di bawah, rujuk doktor dulu:

• Wanita hamil atau menyusukan anak: keperluan tenaga dan nutrien lebih tinggi pada waktu ni.
• Pesakit diabetes yang ambil insulin atau ubat penurun gula: puasa boleh buat gula darah jatuh terlalu rendah (hipoglisemia). Dos ubat mungkin perlu diubah oleh doktor.
• Orang yang ada sejarah gangguan makan: contohnya anoreksia, bulimia atau makan berlebihan secara kompulsif.
• Orang yang ambil ubat yang mesti dimakan bersama makanan.
• Kanak-kanak dan remaja yang masih membesar.
• Penghidap gastrik atau GERD yang teruk: puasa panjang boleh cetuskan pedih ulu hati bagi sesetengah orang. Cuba 12/12 dulu dan bincang dengan doktor.

Kesan sampingan biasa dan bila nak berhenti

Minggu-minggu awal, ramai rasa lapar, sakit kepala, sedikit pening atau susah fokus. Biasanya ia berkurang bila badan dah biasa dan bila anda minum air cukup. Berhenti dan dapatkan rawatan kalau anda menggigil, berpeluh sejuk, berdebar-debar atau hampir pitam. Kalau IF buat anda asyik fikir pasal makanan atau makan berlebihan setiap kali tetingkap buka, cara lain mungkin lebih sesuai, contohnya pelan 30 hari turun berat badan yang tak guna tetingkap makan.

Rujukan

• Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
• Lowe DA et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine.
• Liu D et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Losing Weight.

Soalan lazim